Guggolj! De nem mindegy, hogy miként!
A guggolás, mint hatékony edzésforma helyes technikája azért fontos, mert megelőzheti az esetleges sérüléseket. A testmozgás lényege pedig az, hogy az ízületek és az izmok egészségesebbek legyenek, ráadásul egy-egy sérülés fájdalmasan gyógyuló vagy maradandó hatású is lehet!
A guggolás során gyakran véthető hibák közé tartozik a térd csúszása, a gerinc és a csípő helytelen tartása. Ezeket a hibákat viszonylag könnyen lehet korrigálni a megfelelő testtartás megismerésével és a megfelelő taktikai javítások elvégzésével; de a legjobb az, ha már helyesen tanuljuk meg az alapokat.
Mivel minden egyes ember testalkata és fizikai állapota más és más, így a guggolás mélysége és intenzitása mindenképpen személyre szabott. Amennyiben kezdetben nem sikerül az elvárt mélységig guggolni, ne adjuk fel! Ahogy erősödik és rugalmasodik a testünk, úgy lesz egyre könnyebben és szebben kivitelezhető a gyakorlat.
Ha nem vagyunk biztosak abban, hogy el tudjuk végezni helyes technikát, érdemes személyi edzővel vagy tapasztalt szakemberrel konzultálni, hogy elkerülhessük a sérüléseket.
Az alapos bemelegítés és nyújtás, valamint a megfelelő testtartás és technika nagyban hozzájárulhat a sikeres és biztonságos guggoláshoz. Röviden nézzük is meg, hogy miként kellene kiviteleznünk az alapgyakorlatot!
A guggolás helyes formája
Vegyük fel a kiinduló állást, azaz álljunk egyenesen, a lábfejeket rakjuk a talajon vállszélességnyi távolságra egymástól, úgy, hogy a testsúly mindkét lábon egyformán legyen elosztva.
A lábfejek egy kissé elfordulhatnak kifelé, ha egyenesen előre nézve kényelmetlen a guggolás. A térdeink kövessék a lábfejek irányát, semmiképpen se mozduljanak el befelé vagy kifelé a guggolás során.
A másik nagyon fontos rész, hogy a gerincünket is tartsuk egyenesen, miközben a vállakat hátrafelé és lefelé húzzuk. A fejünk nézzen előre, azaz az állunk legyen párhuzamos a talajjal. A legjobb, ha az alapállást tükrös falfelület mellett begyakoroljuk.
Maga a guggolás a térdek és a csípő egyidejű hajlítsával történjen. Lassan és fókuszálva mozdítsuk lefelé a súlypontunkat, miközben a súly a sarkainkon összpontosul. Amennyiben a gyakorlat közben előre billenünk, érdemes a sarkak alá egy laposabb éket tenni.
Nem szükséges túl mélyre guggolni - főleg a kezdeti időben, hiszen, ahogy erősödünk és magabiztosabban tudjuk kivitelezni a helyes technikát, úgy fog lassacskán egyre mélyülni a guggolás is.
Amikor felállunk a guggolásból, tartsuk a hát, a comb és a fenék izmait feszesen, így nem fogjuk megerőltetni a hátunkat sem.
A gyakorlathoz megfelelő légzéstechnika is párosul: A belégzéskor guggolj le, míg a felegyenesedéskor lélegezz ki, a légzésed pedig az ismétlésszám és az erőfeszítés növelésekor is maradjon egyenletes! Az elején csak saját testsúlyos guggolásokat végezzünk, majd fokozatosan növelhető a súly és az intenzitás.
Kevesen járnak utána, de a guggolásnak is rengeteg fajtája van, pl. magas súlypontú guggolás, alacsony súlypontú guggolás, elöl / front guggolás, kehely guggolás, bolgár guggolás és egylábas guggolás. Mindegyik guggolási formának megvannak az előnyei, hogy melyiket válasszuk, az az egyéni céloktól, a fizikai képességektől és a testalkattól függenek.
A helyes guggolási technika változatlanul fontos mindegyik féle guggoláskor, hiszen a megfelelő testtartás és edzési módszer kiválasztása a hatékony és biztonságos edzés kulcsa!
Forrás: www.quickanddirtytips.com
