4 tényező, amit jó figyelembe venni, mielőtt növényi étrendre térsz át
Az élelmiszer az üzemanyagunk. A jól megtervezett növényi alapú étkezés pedig minden életkorban támogathatja az egészséget. Van, aki egészségügyi, van, aki környezetvédelmi, míg mások etikai okból lépnek a vegetáriánus vagy hovatovább vegán étrendre.
A legfontosabb dolog a húsmentes étkezésre való áttérés előtt, hogy pontosan meg tudjuk határozni, hogy számunkra milyen mikro- és makrotápanyagból mennyi a megfelelő mennyiség. (A makrotápanyagok az energiát szolgáltató vegyületek pl. szénhidrátok, fehérjék és zsírok, míg a mikrotápanyagok alatt az ásványi anyagokat, a vitaminokat és az egyéb hasznos vegyületeket értjük.) Azt sem szabad elfelejtenünk, hogy az idő múlásával táplálkozási szükségleteink nagyban változnak, ezért rövid időnként felül kell vizsgálnunk a magunkra szabott étrendünket is! A 65 év felettiek szervezetének pedig már kifejezetten speciális igényei vannak, ezért leginkább az ő szemszögükből vizsgáljuk meg, mire kell figyelni növényi étrend folytatásakor:
1. Fokozottan figyelj a fehérjebevitelre!
Az idősebb felnőtteknek több fehérjére van szükségük a testfunkciók és az egészségmegőrzés érdekében, ezért a testtömegenként 0,75 g napi fehérjét az idő múlásával egészen 1,2 g/testtömeg-kilogramm mértékig kell majd emelnünk. Akinek pl. betegség miatt több energiára van szüksége, annál ezek a számok jóval magasabbak lehetnek! Ajánlott növényi fehérjeforrások: tofu, csicseriborsó, szója, vese- és vörösbab, lencse, vadrizs, dió és egyéb magvak. Aki csak a húst száműzte, iktasson be tojást és tejtermékeket e célból főként reggelre.
2. Vitaminozz: Fontos a B12-vitamin, a kalcium és D-vitamin!
Vörösvérsejtjeink előállításához napi 1,5 mikrogramm B12-vitaminra van az embereknek szüksége. Ha a hús mellett, nem eszel néha halat vagy tojást sem, nem egyszerű pótolni a szükséges minimum mennyiséget, fontolóra kell venni a kiegészítők szedését. A csontok jó állapotának megőrzéséhez idős korban napi 10 mikrogramm D-vitamin szükséges (Ez az immunrendszer megfelelő működését is segíti!), míg a napi 700 mg kalcium 50-55 év felett már nem elegendő: napi 1200 mg-ra kell emelnünk. Ebben kalciummal dúsított ételeink segíthetnek. A D-vitamint tartalmazó kiegészítők legtöbbször állati eredetűek, helyettük D2-vitamint vagy zuzmókból származó D3-vitamint tudunk alkalmazni.
3. Egyél vasban gazdag ételeket!
A vas szintén a vörösvérsejtek előállításában játszik szerepet, idősebb korban napi 8,7 mg elengedhetetlen belőle. Ezért a zöld leveles zöldségek, a hüvelyesek és a magvak étrendünk alapjait kell, hogy képezzék. A vas hatékony felszívódásának érdekében ilyenkor C-vitaminban gazdag ételeket (citrusfélék, brokkoli) is fogyasszunk.
4. Minden falat számít!
Étvágyunk a korunk előrehaladtával csökken, a kevesebb elfogyasztott ételből pedig nehezebb bevinni szervezetünkbe a szükséges tápanyagmennyiségeket. Hogy ne következzen be nem szándékos fogyás: - Minden étkezés során legyen fehérjeforrás az ételben. - Csempéssz több növényi tejet és joghurtot az étrendbe. - Dúsítsad leveseidet, püréidet növényi krémekkel és vegán sajtokkal. Az étrend összeállításánál kiemelkedően fontos, hogy ne adjunk esélyt hiánybetegség kialakulásának, ehhez, mint látjuk, természetesen táplálékkiegészítő beiktatására is szükség lehet. Emiatt - és a komoly étrendváltás előtt amúgy is - konzultálnunk szükséges orvosunkkal vagy dietetikussal!
