Gyors vacsora, ami után nem maradsz éhes
A rohanó hétköznapokon gyakran kell gyorsan valami táplálót az asztalra varázsolni, ami nemcsak gyorsan elkészül, hanem valóban laktató is. A legegyszerűbb szendvicsek vagy saláták néha nem elégítik ki az éhséget, míg a nehéz, zsíros fogások után a gyomor lelassul, és a test is megterhelődik. A jó vacsora kulcsa a megfelelő egyensúly: fehérje, egészséges zsír és rostok, amelyek energiát adnak, de nem nehezítik el a szervezetet.
Fehérje, ami kitart a következő napig
A fehérje a vacsora alapja, hiszen hosszabb ideig teltségérzetet ad. Legyen szó csirkéről, tojásról, hallról vagy hüvelyesekről, a cél a könnyen emészthető, de laktató fehérjebázis. Egy serpenyőben gyorsan megsütött csirkemell vagy egy serpenyős tojásos zöldségkeverék ideális választás.
Rost és zöldség a teltség és vitalitás érdekében
A rostok lassítják a felszívódást, és hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez. Zöldségek formájában nemcsak telítőek, hanem vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok. Egy gyors wok zöldség, párolt brokkoli vagy egy mediterrán zöldségkeverék könnyen elkészíthető 15–20 perc alatt.
Egészséges zsírok a harmonikus emésztésért
Az avokádó, olívaolaj, diófélék vagy magvak nemcsak az ízt fokozzák, hanem hozzájárulnak a teltségérzethez és támogatják a vitaminok felszívódását. Egy kanál olívaolajjal meglocsolt saláta, vagy néhány darab dió a tányéron, jelentősen javítja a vacsora élményét.
Serpenyőben sült csirkemell zöldségekkel és avokádós-diós feltéttel
Ez a recept gyors, tápláló, laktató, és a fehérje-rost-zsír hármasának köszönhetően hosszabb ideig biztosít teltségérzetet.
Hozzávalók (2 főre):
2 db csirkemellfilé (kb. 150–180 g/db)
2 gerezd fokhagyma
1 ág friss rozmaring
1 evőkanál olívaolaj a sütéshez
1 közepes fej brokkoli
2 közepes sárgarépa
1 kisebb cukkini
1/2 érett avokádó
1 marék dió (pirított)
Só, frissen őrölt fekete bors
1 kiskanál citromlé
Elkészítés:
A csirkemellet tisztítsd meg, klopfold ki egyenletes vastagságúra, majd sózd, borsozd. A fokhagymát vágd vékony szeletekre, a rozmaringot tedd félre. Egy serpenyőben melegíts olívaolajat, süsd a csirkemellet közepes lángon 5–6 percig oldalanként, közben add hozzá a fokhagymát és a rozmaringot, hogy átjárja az íz.
Közben a brokkolit szedd kisebb rózsáira, a sárgarépát vágd vékony csíkokra, a cukkinit karikákra. Egy kisebb lábasban párold a zöldségeket 5–7 percig, amíg roppanós-puhák lesznek. Sózd, borsozd ízlés szerint. Az avokádót szeleteld fel, a diót enyhén pirítsd meg száraz serpenyőben 2–3 perc alatt. Tálaláskor helyezd a csirkemellet a tányér közepére, mellé a párolt zöldségeket, a tetejére tedd az avokádószeleteket és szórd rá a pirított diót. Locsold meg egy kevés citromlével. Ez az étel 15–20 perc alatt kész, laktató, mégis könnyű. A csirke a fehérjét, a zöldségek a rostot, az avokádó és dió pedig az egészséges zsírokat adja – így a vacsora után hosszabb ideig nem leszel éhes.
