Heti 3 napos otthoni edzésterv – változókorban lévő nőknek

A hír elolvasásával 500 Ft-tal növelheted a nyereményedet. Ha tag vagy, jelentkezz be, ha új vagy, regisztrálj itt (ingyenes)!

A menopauza nem a leállás, hanem egy új életfázis kezdete – és ebben a rendszeres mozgás kulcsszerepet játszik. A következő edzésprogram egyszerű, mégis hatékony. Könnyen beilleszthető a hétköznapokba, nem igényel külön felszerelést – csak néhány perc figyelmet és elköteleződést önmagad felé. Kezdj bele bátran: a legjobb pillanat mindig a most.

Középkorú hölgyek otthoni edzése Fotó:123rf.com

Időtartam: kb. 20–30 perc/alkalom

Szükséges eszközök: kézi súlyzó (vagy vízzel töltött palack), szőnyeg, szék

1. NAP: Lábak & fenék – a stabil alapokért

1. Guggolás – 3×12 (saját testsúllyal vagy kis súllyal, háttal a falnak, ha szükséges)

2. Lábemelés oldalra – 2×15/láb

3. Híd (hip thrust fekve) – 3×15

4. Lábnyújtás hátra széken támaszkodva – 2×15/láb

5. Vádliemelés – 2×20 (lépcső szélén is végezhető)

• Használj szék háttámlát az egyensúlyhoz, ha szükséges.

2. NAP: Karok & törzs – erő és tartás

1. Fekvőtámasz falnál vagy térdelve – 3×8

2. Karhajlítás súllyal (bicepsz) – 3×10

3. Tricepsznyújtás a fej mögött – 2×10

4. Plank (hasprés helyett) – 3×20–30 mp

5. Törzsfordítás ülve, kézi súllyal – 2×15

• Légzésedre figyelj: ne tartsd vissza!

3. NAP: Teljes test & egyensúly

1. Felállás székről – kontrolláltan – 3×12

2. Oldalemelés karokkal (vállizom) – 2×12

3. Kitörés helyben (ha megy, kapaszkodva) – 2×10/láb

4. Egyensúlygyakorlat: állás fél lábon – 3×20 mp/láb

5. Nyújtás, vállkörzés, törzshajlítás – 5 perc

Általános tanácsok:

• Bemelegítésre szánj 3–5 percet (pl. vállkörzés, térdkörzés, lépkedés helyben).

• Fokozatosan emelj az ismétlésszámon vagy a súlyon, ahogy erősödsz.

• A cél nem a kifulladás, hanem a rendszeresség és állandóság!

• Figyeld a tested jelzéseit – ha fájdalmat érzel, állj meg, módosítsd.

Oszd meg a cikket. Ha még ingyenesen regisztrálsz is, akkor ezzel készpénzt is nyerhetsz!