Így étkezz helyesen edzés előtt, és növelni tudod a teljesítményedet is!
A helyes tápanyag-ellátás hatalmas változásokat hozhat, amikor sport teljesítményünkről van szó. Az edzés előtti táplálkozás a tudomány művészetének tűnhet, míg nem rántod le a leplet róla!
Minden test és minden edzés egyedi, egy sor személyes tényező befolyásolja, emiatt hosszú távon különféle stratégiák válhatnak be a különböző személyeknek. Míg egyesek vígan képesek falatozni testmozgás előtt, másoknak ugyanez gyomorgörcs előidézője lehet. A táplálkozási ajánlások pedig folyton csak változnak.
Az éhgyomorral történő edzés
Kutatások szerint ez izomvesztéssel járhat, mert ilyenkor fehérjebomlás megy végbe. Az edzés pedig lényegesen kevésbé lesz élvezhető, az alacsony vércukorszint pedig személyenként más és más kellemetlen mellékhatásokkal járhat együtt (pl. ingerlékenység, gyors szívverés). Sokan azért követik ezt a gyakorlatot, mert azt hiszik, így gyorsabban fognak lefogyni. Azonban a zsírégetés folyamata nem ilyen egyszerű a szervezetben, éppen az ellenkezőjét kell tenni: enni.
Amennyiben csak korán reggel van lehetőségünk edzeni, természetesen inkább ne reggelizzünk be közvetlenül előtte! Ilyenkor a dehidratáltság elkerülésére figyeljünk oda, próbáljuk ki az edzés előtt és közben fogyasztandó sportitalokat.
Mit együnk edzés előtt?
Szénhidrátot! A testünk által fizikai erőfeszítés során előnyben részesített energiaforrás a szénhidrát. Nem csupán az izommunkára van hatással, de ugyancsak erre van szüksége a vörösvérsejtjeinknek és az idegrendszerünknek is! Felhasználható szénhidrát nélkül az edzés közben nyújtott teljesítményünk csökkenhet. Fontos megemlítenünk a vízfogyasztást, mert már egy kisebb fokú kiszáradás is megterhelő lehet a szervezetünknek!
Meríts az általános étrendedből!
Minden, amit a rendszeresen végzett edzés előtt fogyasztunk napközben, felkészítheti a testet a mozgásra. Tehát nem csupán az edzés előtti utolsó étkezésre kell összpontosítanunk! A kiegyensúlyozott étrend (zöldség-gyümölcs, sovány húsok, egészséges zsírok stb.) elegendő tápanyagot biztosít azoknak, akik heti 3x 30-40 percet edzenek.
Amikor figyelni kell a makrotápanyagokra!
Azoknak, akik ennél többször vagy huzamosabb ideig veszik igénybe testüket, a mozgásspecifikus makrotápanyagokkal kell kiegészíteniük az étrendjüket. Több fehérjét kell elfogyasztani izomépítéshez, míg állóképesség fejlesztésekor (egyszerű) szénhidrátból kell majd több. Az általánosan ajánlható szénhidrát- és fehérje arány kardió edzéskor 3:1, míg erőnléti edzéskor 2:1.
Amit inkább hagyj a tányéron!
Edzés előtt azonban kerülni kell a teljes kiőrlésű gabonákat , a zsíros ételeket és a rostokat, mivel azok a legtöbb embernél a lassabb emészthetőségük miatt gyomorproblémákat (pl. hasmenés) okozhatnak az edzés során.
Mikor együnk edzés előtt?
Amikor tudunk, de a „mikorral” együtt nagyon meghatározó a „mit?” kérdése:
2-3 órával edzés előtt:
Egy normál adag étel még bátran elfogyasztható (szénhidrátból, fehérjéből és egészséges zsírokból).
30-60 perccel edzés előtt:
Csökkentett adagú ételt fogyasszuk csak már el, és hagyjuk ki a zsírokat.
Kevesebb, mint fél órával edzés előtt:
Összpontosíts a szénhidrát-dús snackekre, ami lehet banán, rizspogácsa, fehér keksz vagy pirítós is.
Ha mélyebbre ásnál a témában, keress fel regisztrált táplálkozási tanácsadót!
Forrás: www.self.com
