Álmatlanság, a napközbeni aktivitás és koncentráció megrontója - Mit tehetünk ellene?
Szűcs Anna és Janszky József Az alvászavarok kezelése című tanulmányban az alvászavarok három fő típusáról is szót ejt. E szerint megkülönböztetjük egymástól az éjszakai álmatlansággal és nappali aluszékonysággal járó alvási rendellenességeket: a dyssomniákat; az alvás alatt jelentkező magatartásbeli és mozgási zavarokat magukban hordozó: parasomniákat; a valamilyen fizikai vagy mentális betegségek foganataként kialakuló alvászavarokat.
Az álmatlanság az NHS egészségügyi szolgálat meghatározása szerint azokra vonatkozik, akik rendszeres alvászavarokkal küszködnek, és akiknek az alvása rögtön minőségi változáson esik át, ha jobb alvási szokásokat vezetnek be. Miért érdemes erről a sokakat érintő témáról beszélnünk? Nézzük!
Milyen jelek utalhatnak arra, ha valaki álmatlanságban szenved?
Az érintettekre jellemző, hogy eleve nehezen tudnak elaludni, és ha ez meg is valósul: az éjszaka folyamán sűrűn felébrednek. Megesik, hogy éjszaka az ágy szélén üldögélnek, mert egyszerűen nem képesek elaludni, vagy felébredés esetén nem tudnak visszaaludni. Napközben folyamatosan fáradtnak, ingerlékenynek érzik magukat, és nehezen tudnak koncentrálni. A három hónapnál kevesebb ideig tartó álmatlanságot „rövid távú álmatlanságnak”, míg az ennél hosszabb ideig nyújtózó változatot „hosszú távú álmatlanságnak” nevezik.
Tulajdonképpen mennyi alvásra is van szükségünk?
Az NHS erre adott válasza szerint egyénenként eltérő mennyiségű alvási igénnyel számolhatunk, ugyanakkor egy felnőtt emberi szervezet számára átlagosan 7-9 órányi alvásra van szüksége. Gyerekek esetében mindez 9-13 óra közé helyeződik, míg a kisgyermekeknek és csecsemőknek 12-17 órára ugrik a szükséges alvásideje. Intő jelnek bizonyul az is, ha napközben gyakorta érezzük magunkat fáradtnak.
Melyek a leggyakoribb álmatlanságot kiváltó tényezők?
Az álmatlanság legsűrűbben említett, legtöbb embert érintő okai között kiemelkedik: a stressz, szorongás, depresszió hármasa, a zaj(érzékenység), a nem megfelelő szobahőmérséklet (túl meleg, esetleg túlságosan hideg van), a kényelmetlen ágy, az alkohol, a nikotin és a koffein is rontják az alvás minőségét, valamint a jet leg, azaz a gyors időzóna-átlépés ugyancsak befolyásoló tényezőnek bizonyul.
Mit lehet tenni?
A megfigyelések szerint az álmatlanság tekintetében rövid időn belül javulás mutatkozik meg olyan esetekben, ha az alvást elősegítő szokásokat vezetünk be. Ilyen lehet a minden nap ugyanabban az órában történő ágyba bújás, a tervezett alvás előtt egy órával történő rávezető rutinok (pl. olvasás, fürdő). Továbbá érdemes a szobát is alváskész állapotba „öltöztetni”, mégpedig olyanképpen, hogy sötétítő függönyt vagy redőnyt használunk. A zaj és a fény szűrésére, tompítására használhatunk füldugót és szemmaszkot (pl. egy utazás során).
Gondoskodjunk a megfelelő szellőztetésről, ahogy a párnák, paplanok, huzatok kényelméről és tisztaságáról is. A lefekvést megelőző hat órában iktassuk ki a kávé, tea és alkoholfogyasztást, illetve mellőzzük a dohányzást. Teli gyomorral ne térjünk nyugovóra, és arra is javasolt figyelni, - bár korunk bevett szokásai mindezt nagymértékben megnehezítik - hogy közvetlenül lefekvés előtt ne nézzünk televíziót, valamint ne okostelefonozzunk. Javasolt hanyagolni a napközbeni alvást, és abban az esetben, ha éjszaka nem sikerült alaposan kipihennünk magunkat, akkor is ragaszkodjunk a szokásos alvásrendszer betartásához (vagyis ugyanabban az időben feküdjünk le).
