Amikor a fáradtság nassolásra csábít
Kevés alvás után a kávé mellett sokaknak a csokoládé, a péksütemény vagy egy édes nasi is vonzóbbnak tűnik. Ilyenkor könnyebb a gyorsan elérhető energiát adó ételek felé fordulni, még akkor is, ha előző nap elhatároztuk, hogy tudatosabban étkezünk. Ennek nem feltétlenül az akaraterő hiánya az oka: az alvás és az étvágy kapcsolata összetettebb annál, mint gondolnánk.
Mit mutatnak a kutatások?
Egy 2020-ban megjelent, kontrollált vizsgálatban 24 fiatal felnőtt alvását hasonlították össze: az egyik feltételben három egymást követő éjszakán öt órára korlátozták az alvást, a másikban nyolc órát biztosítottak. Az alváskorlátozás után a résztvevők jobban kedvelték az édes ízt, és a reggeli étkezés során több energiát, illetve szénhidrátot fogyasztottak. A vizsgálat kis létszámú volt, ezért az eredmények nem jelentenek minden emberre érvényes szabályt. Egy másik, 2018-as tanulmány szintén összefüggést talált az álmosság és a magas zsír- és cukortartalmú ételek iránti vágy között. A kutatók arra is felhívták a figyelmet, hogy az alvás a különböző ízek érzékelését is befolyásolhatja.
Miért vonzó a gyors energia?
A kevés alvás nemcsak fáradtságot okoz. Nehezebbé teheti a figyelmet igénylő döntéseket, és megváltoztathatja, mennyire tartjuk kívánatosnak a magas energiatartalmú ételeket. Ilyenkor egy édes péksütemény gyors és kényelmes választásnak tűnhet, miközben egy teljes értékű étel elkészítéséhez több energiára lenne szükségünk. Az étvágyat szabályozó hormonok – köztük az éhségérzettel összefüggő ghrelin – szintén szerepet játszhatnak, de a kutatási eredmények nem teljesen egységesek. Nem helyes tehát minden édesség utáni vágyat egyetlen hormonra vagy kizárólag az alváshiányra visszavezetni.
Mit tehetsz egy rosszul átaludt éjszaka után?
Nem szükséges megtiltanod magadnak az édességet, vagy másnap szigorú diétával kompenzálnod az előző esti nassolást. Hasznosabb, ha a nap folyamán rendszeresen eszel, és olyan étkezéseket választasz, amelyek fehérjét, rostot és lassabban felszívódó szénhidrátokat is tartalmaznak. A joghurt gyümölccsel, a zabkása olajos magvakkal vagy az alma mogyoróvajjal például laktatóbb alternatíva lehet, ha valami édesre vágysz. A folyadékbevitelre és a mozgásra is figyelj, de ne próbáld túlzott kávéfogyasztással ellensúlyozni a kialvatlanságot. A legfontosabb lépés az alvás rendezése: a legtöbb felnőttnek rendszeresen legalább hét óra alvásra van szüksége, az egyéni igények azonban eltérhetnek.
Nem akaraterő kérdése minden falat
Ha egy rossz éjszaka után jobban kívánod a csokoládét, az önmagában nem jelent problémát. Ha viszont a kialvatlanság rendszeressé válik, az étvágy és az ételválasztás változása is gyakrabban jelentkezhet. A megoldás nem a bűntudat, hanem a kiszámíthatóbb alvás és az olyan étkezési rutin, amely fáradt napokon is működik.
