Ha csak 5-10 perced van mozogni, tabatázz!
A HIIT edzések (magas intenzitású intervallum edzés) királya időhiányos egyének szerint kétség kívül a tabata. Ha eddig nem jártunk utána, hogy mi is ez pontosan, akkor most éppen itt az ideje, hogy kipróbáljuk.
1982-ben két kanadai város versenybe szállt egy egynapos rendezvény keretében, hogy kiderüljön, melyik város lakói a sportosabbak. A lakosok legalább 15 perc erejéig végeztek aktív testmozgást. 1991-től Magyarország is csatlakozott a világszerte egyre terjedő kihíváshoz, amit évente mindig május utolsó szerdáján rendeznek meg. Habár idén a járványveszély tömegesen nem ad alkalmat erre, mi egyénileg folytathatjuk a hagyományt.
Mi az a tabata?
Röviden egy köredzés, ami 4 perc alatt lezavarható: 20 másodpercnyi mozgást 10 másodpercnyi pihenő követ, mindezt nyolcsor ismételve. Mindez pdig hatásosabbnak bizonyul, mint egy órácska mérsékelt intenzitású kardió edzés! A tabata az earob és az anaerob energiatermelő folyamatok szempontjából kedvezőbb módszer, amellyel percenként 14 kalóriát égethetünk el, szuper zsírégető. Emellett nemcsak a szív- és érrendszeri funkciókat javítja, hanem serkenti az izmok fejlődését és gyorsítja az anyagcseréis.
Mire van hozzá szükség?
Egy stopperre és az elszántságodra. A 20 másodperces aktív részt valóban maximális erőbedobással kell végigcsinálni. Aki tovább szeretne lépni a saját testsúlyos feladatokon, az bevetheti az ugrálókötelet, a bokszzsákot, súlyokat, gumikötelet vagy az éppen rendelkezésre álló kardiógépeket is.
Milyen feladatokat építhetünk pl. bele? A) Eredeti tabata: - sprint/futás - lépcsőzés - szobabicikli/kerékpározás - ugrókötelezés B) Modern tabata: - térdemelések - guggolások számos fajtája - bicepsz és tricepsz gyakorlatok - kitörések - fekvőtámasz - négyütemű fekvőtámasz
A tabatát kezdőknek egy-egy 4 perces blokk elvégzésével heti 2 alkalommal érdemes elkezdeniük. (A fent leírtaknál hosszabb edzéseket tévesen illetik tabata néven, de attól még hatásosak lehetnek azok az edzések is.)
Forrás: gymbeam.hu/blog/tabata-hiit-edzes-amely-celba-juttat/
