Így aludj jobban- 8 tipp a szakértőtől a jó alvásért
A múlt héten arról írtam, miért fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, és milyen tüneteket okoz, ha hosszú távon nem alszol megfelelően. Természetesen egyénfüggő, de általánosan elmondható, hogy napi 7-8 óra alvásra van szükségünk. Akkor jó az alvásod minősége, ha nem ébredsz fel éjjel, nyugodtan alszol, nem horkolsz, és nincsenek egyéb légzési nehézségeid sem. Optimális esetben reggel magadtól ébredsz, frissnek érzed magad, és könnyen fel is tudsz kelni.
Ha mindezek nem jellemeznek téged, nézzük, mit tehetsz annak érdekében, hogy jobban aludj?
Igyekezz kialakítani a napi ritmusodat: nem csak a gyerekek, de a felnőttek számára is fontos, hogy nagyjából ugyanazon napirend szerint teljenek a napjaink. Az ébredésnek, étkezéseknek, lefekvésnek jó, ha minden nap ugyanakkor ismétlődő ideje van. Tehát igyekezz este ugyanabban az időpontban lefeküdni minden nap (de legalábbis minden hétköznap).
Ne igyál koffeint tartalmazó italokat a lefekvés előtti 7-8 órában, mert kell ennyi idő, mire kiürül a szervezetedből. Itt nem csak a kávéra gondolok, de fekete teára és főleg az energiaitalokra (a csoki sem a legjobb választás este). Tehát ebéd után még megihatsz egy kávét, később inkább a koffeinmentes verziót válaszd.
A vacsorát is a lefekvés előtt 2-3 órával fogyaszd el! Nincs olyan szabály, hogy este 6 után már nem lehet enni, mert ha te mondjuk 11-kor fekszel le, akkor nyugodtan vacsorázhatsz este 8-kor is. Éhesen ugyanúgy nem jó lefeküdni, mint teli hassal.
Nagyon fontos lenne a kék fény kiiktatása a lefekvés előtti 1-2 órában. Ez manapság elég nehéz, mert sokan este még tévét, sorozatot nézünk, vagy éppen a telefont nyomkodjuk. A telefon beállításaiban azonban ilyenkor ki tudod kapcsolni a kék fényt, a számítógépen pedig le tudsz tölteni olyan applikációt, amivel ugyanezt meg tudod tenni. Az agy számára a kék fény a nappalt jelenti, ezért mindenképpen tedd meg ezt az egyszerű lépést.
A szobában legyen hűvös (18-20 fok) és sötét.
Bizonyos táplálékkiegészítők is segíthetnek a jó alvásminőséget elérni: este szedj magnézium-biszglicinátot, és az esti italodat glicinnel édesítsd!
Hogy a mellékveséd működését kiegyensúlyozd (ez termeli a stresszhormonokat, amik erőteljesen befolyásolják az alvásod minőségét, és fordítva- az alvás is kihat a mellékvesék egészségére), szedj ashwagandhát, rhodiolát vagy ginsenget!
Bár a mindennapi mozgás nagyon jót tesz az alvásnak, azonban, ha amúgy is túl kimerült vagy, inkább könnyebb mozgást válassz egy megterhelő edzés helyett. Este pedig (lefekvés előtti 3-4 órában) már ne eddz, ilyenkor inkább sétálj egyet.
Ha a fentieket megfogadod, biztos, hogy javulni fog az alvásod minősége, és ez a mindennapjaidra is nagy hatással lesz. Energikusabb leszel, könnyebben végzed el a munkát, több kedved lesz sportolni, és lelkileg is kiegyensúlyozottabb leszel. Kipróbálod?
Kérdés esetén szakértőnket itt megtalálod: www.harsanyijulia.com
Harsányi Júlia Életmód- funkcionális táplálkozási tanácsadás | Facebook
Ｈａｒｓａｎｙｉ Ｊｕｌｉａ- Ｎｕｔｒｉｔｉｏｎｉｓｔ (@harsanyijuliaeletmod) • Instagram-fényképek és -videók
