Pár perces otthoni nyújtógyakorlatok a fitt és hajlékony testért
A nyújtás elengedhetetlen része egy egészséges mozgásprogramnak, hiszen nemcsak a rugalmasságot és a mozgástartományt javítja, hanem segít megelőzni a sérüléseket is. Ráadásul mindennapos gyakorlása enyhítheti az izomfeszültséget és a stresszt is. Az alábbiakban bemutatunk néhány egyszerű mozgássort, amelyeket otthon is könnyedén elvégezhetsz, akár napi pár perc alatt.
Oldalsó törzshajlítás
Ez a gyakorlat a törzs oldalát és a deréktáji izmokat segít megnyújtani, javítja a gerinc rugalmasságát és segít enyhíteni a derékfájást.
Állj csípőszéles terpeszbe.
Emeld fel az egyik karod, és dőlj lassan az ellenkező irányba, miközben nyújtod az oldalad.
Tartsd meg a pozíciót 20-30 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalon.
Váll- és mellizomnyújtás
Sokat ülsz, vagy görnyedve dolgozol? Ez a nyújtás javítja a testtartást és oldja a feszültséget a vállaknál.
Állj egyenesen, és kulcsold össze a kezed a hátad mögött.
Emeld fel a kezed, miközben a mellkasod előretolod és a válladat hátrahúzod.
Tartsd meg a nyújtást 20-30 másodpercig.
Álló combhajlító nyújtás
Ez a gyakorlat segít a combhajlítók és a derék izmainak rugalmasságát növelni, különösen hatékony azoknak, akik sokat ülnek.
Állj egyenesen, és helyezd az egyik lábad előre, a sarkad a talajon legyen.
Hajlítsd be a másik lábad, és dőlj előre a kinyújtott lábad irányába, miközben a hátad egyenesen tartod.
Tartsd meg 20-30 másodpercig, majd ismételd meg a másik lábbal.
Macska-tehén póz
Ez a gerincet mobilizáló gyakorlat tökéletesen ellazítja a hátizmokat, javítja a testtartást, enyhíteni a hátfájást és növeli a gerinc rugalmasságát.
Ereszkedj négykézlábra úgy, hogy a kezed közvetlenül a vállad alatt, a térded pedig a csípőd alatt legyen.
Kilégzéskor púposítsd a hátad (macska póz), és húzd be az állad a mellkasod felé.
Belégzéskor engedd le a hasad, homorítsd a hátad, és nézz előre (tehén póz).
Ismételd meg a mozdulatsort 8-10 alkalommal.
Előrehajlás ülve
Ez a gyakorlat egyszerre nyújtja a hátsó combizmokat, a hátat, növeli a gerinc rugalmasságát és segít oldani az izomfeszültséget a deréknál.
Ülj le nyújtott lábakkal, a lábfejek legyenek egymás mellett.
Lassan dőlj előre a csípőből, és nyújtsd a kezed a lábfejek irányába.
Ne erőltesd a hajlást, csak addig menj előre, amíg kényelmes.
Tartsd meg 20-30 másodpercig.
Miért fontos a rendszeres nyújtás?
A rendszeres nyújtás javítja a rugalmasságot, növeli a vérkeringést, és segít az izmok gyorsabb regenerálódásában edzés után. Ezen kívül csökkenti a sérülések kockázatát és hozzájárul a stressz kezeléséhez. Akár reggel, akár este végzed ezeket a gyakorlatokat, hamar érezni fogod a pozitív változást a testeden és a közérzeteden.
