Vajon a te önkritikád is mérgező?
Hogyan ismerhetem fel a különbséget a mérgező és az egészséges önkritika között?
„Hülye vagyok!” „Kész katasztrófa minden, amit csinálok az életben!” „Nekem semmi sem sikerülhet!” „Én soha nem leszek elég jó!”
Ha az előbbi, avagy ehhez hasonló módon viszonyultál már magadhoz – netalántán ez a bevett megnyilvánulásod önmagad irányába – egy-egy kevésbé sikeres élethelyzetben, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy nem ismeretlen számodra az önkritika fogalma. Rögtön hangozhatna is az ellenvetés, mely szerint: „De hiszen minden embernek szükséges rendelkeznie egyfajta egészséges önkritikával!” Egészségessel igen, azonban destruktívval (ártalmassal) nem.
Vajon hogyan tehetünk különbséget helyesen gyakorolt és romboló jellegű önkritika között?
Kissé a példáknál maradva figyeljük meg, milyen különbséget észlelünk e két önkritika-típus között: 1. „Nem vagyok elég jó! Kész csőd vagyok!” 2. „Jobb lett volna, ha tegnap lustálkodás helyett inkább a feladataimra koncentráltam volna. Mit tehetek, hogy valahogy helyrehozzam a dolgokat?” A második példa esetében az egyén észleli a hibát, rámutat arra és keresi a megoldásokat. Tehát konstruktív módon áll a kérdéshez. Ezzel szemben az első példa egy negatív gondolkodásmódra építkezik, mely arra enged következtetni, hogy az egyén nem hisz a saját képességeiben.
A mérgező önkritika negatívan befolyásolja az egyén önbizalmát, testi és mentális egészségét, és nem utolsó sorban rombolja az önképét. A pozitív önkritika viszont jellemzően nem gördít fölösleges akadályokat az egyéni fejlődés útjába, hiszen az érintett kész meglátni a hiányosságait és tenni is az egyéni növekedés érdekében. A helyesen/pozitív módon gyakorolt önkritika szorosan összekapcsolódik az egészséges önszeretettel. Brooke Schwartz pszichoterapeuta szerint ugyanis a megfelelő/optimális önszeretet nem feltétlenül önkényes (az ember nem válik önimádóvá), és folyamatosan tanít szelidíteni/optimalizálni a belső kritikust, segítve/támogatva az egyén jobbá válásának folyamatát.
Honnan tudjuk, hogy elfogultság nélkül, megfelelő önkritikát gyakorolva közeledünk-e éppen magunkhoz?
Schwartz elmondása szerint az önkritika mint evolúciós tényező, olyan közösségi érzelmekre adott válaszként bontakozott ki, mint például a szégyen, vagy épp a bűntudat. Ebben a folyamatban – az önkritika révén – megtanultuk növelni az önkontrollunkat, kordában tartani a haragunkat, indulatainkat, megvédeni magunkat az ítélkezésektől stb.
Bár az evolúciós fénytörésben szemlélt önkritika első látásra egyfajta továbbfejlesztett stratégiaként tűnik fel, mely elengedhetetlen a társas élethez, mégis a pszichoterapeuta szerint a helyzet ennél sokkal árnyaltabb, hiszen a túlzóvá vált/váló önkritika nemhogy megnövelné az egyén kontrollérzését, hanem egyenesen a saját ítélkezése alá rendeli azt. Nem kifejezi, hanem elfojtja az érzelmeket. Nem ösztönöz cselekvésre, korrigálásra, hanem büntet. Ez esetben az egészséges önkritika könnyen toxikussá válhat, öngyűlöletté fajulhat.
Önkritika helyett önegyüttérzés
Kristin Neff pszichológus szerint az megfelelően gyakorolt önegyüttérzés segít abban, hogy ne önmagunk ellenségévé, hanem mintegy szövetségesévé formálódjunk. Gyakran hallhattuk és magunk is sűrűn hangoztathattuk a „mindenki magából indul ki” észrevételt. Ezt a kijelentést általában helyénvalónak szokták gondolni. Ha ez így van, akkor természetesnek kellene tartanunk az önmagunk iránti empátiát, az önmagunkkal való törődést, a nem-ítélkezést is (sőt!)
Így szoktunk eljárni? Neff szerint a helyes önegyüttérzés gyakorolható, elsajátítható. Mindehhez a szakember szerint három tényezőre van szükségünk:
önmagunkkal szemben tanúsított kedvességre – mely szakaszban megtanuljuk lehámozni magunkról a kemény, toxikus önkritikát;
annak felismerésére, hogy egyetlen ember sem tekinthető kivételezettnek, hiszen mindannyian a magunk módján küzdünk (kapcsolatokban, karrierben, magánéletben egyaránt);
valamint a ma már egyre szélesebb körben ismert és gyakorolt mindfulness technika gyakorlására. Mindez segít a jelen pillanatra, a dolgok „úgy, ahogy van” állapotában való szemlélésére figyelni, ahol nincs előítélet, nincs ítélkezés. Ezt pedig a gyakorló lassan megtanulhatja önmagára vonatkoztatni is.
Eredményorientált vs. folyamatorientált hozzáállás
A hibát gyakran akkor követjük el, amikor önmagunkat folyamatosan másokhoz kezdjük el hasonlítgatni. Ha megtanuljuk azt, hogy „az úgy, ahogy vagyok” állapotunkban, képességeinktől függetlenül törődnünk kell magunkkal ahhoz, hogy egyénileg növekedhessünk, akkor már jó úton járunk. Ha eredményorientált magatartásforma helyett sikerül magunkra öltenünk a folyamatorientált hozzáállást, akkor nagyobb eséllyel tehetünk szert a jobb önbecsülésre is.
Amennyiben sikerül, úgymond, csatornát váltanunk, és a terméketlen önítélkezés helyett a számos előnnyel járó önegyüttérzésre összpontosítanunk, több pozitív változást is megfigyelhetünk az életünkben.
A kutatók rámutattak arra, hogy a mérgező önkritikát életükből hanyagoló emberek:
kisebb eséllyel válnak depresszióssá, szorongóvá
külső tényezők helyett (leg)inkább belső okok motiválják/ösztönzik őket céljaik elérésében, személyes előrehaladásukban
képesek jobban elfogadni magukat, ugyanakkor nem ódzkodnak rámutatni saját hibáikra/felismerni/beazonosítani azokat, és készek is erőfeszítéseket/lépéseket tenni mindezek kijavítása/korrigálása érdekében
jobban érzik magukat társas kapcsolataikban
elégedettebbek, mint mérgezően önkritikus társaik
jobb minőségű alvást tapasztalnak
Az önegyüttérzés és a pozitív önkritika gyakorlása megtaníthat arra, hogy saját kudarcainkra, elkövetett hibáinkra toleránsabban tekintsünk. Ezzel a hozzáállással pedig motiváltabbakká válhatunk az egyéni fejlődésünket illetően, hiszen a jövőben elkövetendő hibáinkat már kevésbé érezzük fenyegetőnek, kijavíthatatlannak.
