Zsír: a jó, a rossz és a még rosszabb
Te tudod, hogy miből mennyit eszel? Ha úgy érzed túl zsíros az étrended, akkor valószínűleg az is. Lehet azonban, hogy tudatában sem vagy ennek, hiszen Te „csak péksütit reggelizel”, nem szalonnás tojást… „Láthatatlan” zsírfogyasztásod károsabb lehet, mint gondolnád. Nem véletlen, hogy 2014. február közepe óta tilos Magyarországon olyan élelmiszert forgalomba hozni, amely 2 g-nál több transz-zsírsavat tartalmaz 100 gramm termékre vetítve. Mi az a transz-zsír és miért kell tartani tőle? Ismerjük meg röviden, érthetően a különböző zsírokat, hogy tájékozottan állíthassuk össze a mindennapi étrendünket.
Hatósági tájékoztatás a zsírokról
A feltételezésekkel ellentétben nemcsak a növényi margarinokkal, hanem a különböző, kevésbé jó minőségű csokoládékkal, kekszekkel, péksüteményekkel és más sütőipari termékekkel is vigyázni kell. Az ételek transz-zsírsav tartalmáról az OÉTI közzétett egy listát az interneten, amelyet bárki elérhet. Nemcsak a termék neve, hanem a gyártó illetve a forgalmazó is ellenőrizhető, így mindenki biztosan be tudja azonosítani az ételeket, amelyeket fogyasztani szokott. A transz-zsírsav tartalomról szóló listát itt megnézheted Te is!
Mennyi zsírt fogyasszunk?
Volt idő, amikor a zsírokat kiáltották ki a bűnös, mérgező élelmiszernek, amely az elhízás és más betegségek hátterében áll. Több diéta is épült a zsír teljes megvonására. Ma már tudjuk, hogy a szervezetnek szüksége van a zsírokra, viszont a modern, rosszul összeállított étrendben nemcsak, hogy több zsírt fogyasztunk a kelleténél, de még az arányok is rosszak. A kalóriabevitelünk kb. 40-50%-a zsír, az elfogadható 25% helyett, és ennek a 25%-nak több mint a fele valószínűleg telített vagy rosszabb esetben transz-zsír, pedig főként telítetlen zsírsavakból kellene szervezetünk szükségletét ellátni. Hogy helyre tudd billenteni az arányokat, ismerjük meg a különböző zsírokat!
Az eredendően rossz: a telített zsírokról dióhéjban
A legtöbb állati eredetű táplálék vagy zsiradék telített zsírokat tartalmaz, és még néhány növény is. Ilyen például a marha, a borjú, a sertés és a szárnyasok. Ide sorolandó a vaj, a tej, a sajtok és más tejtermékek, amelyek 2%-nál magasabb zsírtartalmú tejből készülnek. A növényi eredetű zsírok közül a kókuszzsír, a pálmaolaj és a kakaóvaj tartalmaz sok telített zsírt.
Általánosságban elmondható, hogy növeli a rossz koleszterin szintjét (LDL) a vérben, ezért az egészségre nincs túl jó hatással: a szív- és érrendszeri betegségek kockázata magasabb lehet. A szervezetnek szüksége van a zsírsavakra, de az összes zsírfogyasztásunknak csak 7%-a származzon ebből a fajtából!
A jófiú: a telítetlen zsírsav
Két fajtája is van ennek a csoportnak, a többszörösen és az egyszeresen telítetlen zsírsavak. Leginkább halakban, magvakban és növényi olajakban található meg. Egy-két konkrét példa: a hering, a tonhal, a lazac, az avokádó, az olívabogyó, a dió, a mogyoró, a tökmag stb. és a folyékony, nem hidrogénezett növényi olajak, mint például a hidegen sajtolt szezámolaj, napraforgóolaj stb.
Az omega-3 és az omega-6 esszenciális zsírsavak természetesen ebbe a csoportba sorolhatóak. Az omega-3 ajánlott napi bevitele: naponta 1,6 g férfiak, 1,3 g nők esetében. A hidegvízi halakon kívül még a lenmagolaj gazdag omega-3 forrás. Az omega-6 bevitelt is ajánlott napi 3 g alatt tartani, mivel nagy mennyiségben egészségügyi kockázatot jelenthet, erre Magyarországon különösen figyelnünk kell. Omega-6-ban gazdag az olívaolaj, a napraforgó, a tökmag, a mogyoró stb.
Ha a telített zsírok és a transzzsírok helyett főként a telítetlen változatot választjuk, az segíthet a koleszterinszint csökkentésében. Az összes kalóriabevitelünk 25-35%-a keletkezzen a különböző zsírokból, de ennek a legnagyobb része telítetlen zsírokból származzon (több mint 90%-a)!
A mesterséges: transz-zsírsavak
A zsírokat, olajokat a hidrogénezés vagy finomítás eljárásával feldolgozzák, ennek során átalakul a molekulaszerkezet és az a telített zsírokéhoz hasonló lesz. Az élelmiszerek stabilitása, íze, magasabb olvadáspontja és eltarthatósága miatt szokták ezeket az eljárásokat alkalmazni. Az étbevonók és a kekszek előállítása során is gyakori, így lesz a folyékony olajból szilárd. Régen a margarin előállítására is ezt alkalmazták, ma már a legtöbb gyártó természetes formájában is szilárd halmazállapotú zsírokból készíti ezt az élelmiszert.
A transz-zsírsavak csökkentik a vérben a védő koleszterin szintjét (HDL) és megemelik a rossz koleszterin szintet (LDL), az egyensúly így megbomolhat. A tudósok azt feltételezik, hogy még a telített zsíroknál is kedvezőtlenebb a transz-zsírok hatása a szervezetre, ezért egyáltalán nem vagy csak nagyon kis mértékben javasolják a fogyasztását. Például, ha egy felnőtt nő 2000 kalóriát fogyaszt egy nap, akkor kevesebb, mint 2 g transz-zsír az elfogadható mennyiség számára. Nem véletlen, hogy a legtöbb országban - 2014 óta Magyarországon is - szigorú szabályozások vonatkoznak az ételek transz-zsírsav tartalmára.
Háttér: heart.org, wikipédia.hu, házipatika.hu
