Saját testsúlyos edzések eszközök nélkül - lendülj bomba formába!
A karantén alatt már szinte mindent megtanultunk otthon megoldani, beleértve az edzést is. Bár most újra nyílnak az edzőtermek, és beindulhatnak a sportok is, mégis előfordulhat, hogy praktikusabb a saját házunk táján találni edzési lehetőséget, például, ha nincs sok szabadidőnk.
Ha az elhatározás megszületik, hogy végre beiktatjuk a sportot az életünkbe, még általában hátra van a technikai feladat, hogy beszerezzük a szükséges eszközt, eszközöket. A saját testsúlyos edzéseknél azonban ezt kihúzhatjuk. Ha tehát nincs kereted beszerezni, nincs helyed tárolni egy halom sporteszközt, fejleszd magad „hozott anyagból” – bárhol, bármikor!
Az eleje és a vége
Mielőtt sort kerítenénk egy-egy testsúlyos edzésformára, nem hagyhatjuk el, hogy kihangsúlyozzuk a bemelegítés, majd az edzések utáni nyújtás fontosságát. Ellenkező esetben az eredmény könnyen sérülés lehet fejlődés helyett.
Emelt fekvőtámasz
Egy székre és lelkesedésre lesz szükséged hozzá. Kapaszkodj meg a szék ülésének két szélébe, és így helyezkedj fekvőtámasz pozícióba. Akár a hagyományos fekvőtámasz esetén, tartsd egyenesen a törzsed, húzd be a hasad és a csípőd is, majd engedd közel magad a székhez. Tartsd feszesen a tested, a könyökeid a törzsed mellett maradjanak, majd told vissza magad a kezdő pozícióba.
Csípőtolás páros vagy egy lábbal
Popsira és combhajlító izmok erősítésére kiváló gyakorlat a megemelt csípőtolás. Szintén csak egy szék kell hozzá, aminek ülőkéjére helyezzük két sarkunkat hanyatt fekve. Alsó és felső lábszárunk derékszögben álljon egymáshoz képest, és kis terpeszben legyenek a térdeink. Karjainkat fektessük a törzsünk mellé kinyújtva, majd belégzéskor toljuk fel a csípőnket és törzsünket. Egészen az egyenes testhelyzet eléréséig emeld fel a csípőd, 2 másodpercig feszítsd meg a farizmokat, majd kilégzés közben lassan engedd vissza a tested a talajra. Ha igazán intenzív edzésre vágysz, akkor a feladat végzése közben az egyik lábad emeld fel majdnem nyújtott állapotba, és az ismétlések során is tartsd felemelve. Ezzel az egyensúlyérzéked is fejlesztheted, de az izomzatodon is érezni fogod a különbséget.
Bolgár guggolás
A székre most is szükség lesz: egyik lábunkat ugyanis feltesszük rá, behajlítva. Másik lábunkkal lépjünk előre, majd belégzéskor a sima guggoláshoz hasonlóan ereszkedjünk le, míg a földön álló lábunk combja párhuzamos lesz a talajjal. Két dologra mindenképp figyeljünk: az egyik, hogy a csípőnk végig előre nézzen, ne fordítsuk oldalra, a másik pedig, hogy ne a széken pihenő lábunkra helyezzük a súlyt. Majd toljuk fel magunkat kiinduló pozícióba kilégzés közben, szintén csak a földön álló lábunkat terhelve. A fenti saját testsúlyos edzésfeladatokat – és ha kedvet kaptunk még sok féle másikat is –ismételjük 10-15 vagy 20-as körökben, majd váltsunk másik feladatra. Ezt követően ismét visszatérhetünk a korábban végzett gyakorlatra, 2-3 körben.
Forrás: divany.hu
